例えば赤身のステーキ1枚なら1食で50g以上のタンパク質が摂れますが、だからといって夕食に焼き肉やステーキなどをガッツリ食べて1日の摂取量を補う、という方法はおすすめしません。できれば朝、昼、晩と少しづつタンパク質を摂るのが理想。朝のトーストにチーズやヨーグルトを足す、おにぎりにゆで卵や納豆を足す、というような工夫が大切です。

鉄も積極的に摂って欲しい栄養素のひとつです。20～30代の女性であれば10.5mgが推奨されていますが、実際は7mg未満とも。特に女性は月経で毎月鉄が失われます。鉄が不足すると貧血状態になって、疲れが取れない、やる気が出ない、集中力に欠けるなどしてしまうので、鉄不足を甘くみてはいけません。
鉄分が多く含まれるのは豚レバー、牛肉、マグロの赤身など。ほうれん草、小松菜などにも含まれますが、動物性のヘム鉄の方が吸収力が高く、効率よく摂取できるのでおすすめです。

個人的には、そう思います。不規則な生理や激しい生理痛が当たり前で、なんとかやり過ごしている女性も多いのですが、そういう方はぜひ食生活やライフスタイルを自分でモニタリングしてみてください。
例えばゆっくりリラックスして規則正しい食生活を過ごした月と、そうでない月とではPMSの程度は変わってくるはず。食事の仕方や生活習慣を見直して、「我慢が当然」の生理から、「実はそんなに苦しいものじゃない」と実感してみて欲しいのです。

女性に意識して摂って欲しい栄養素をお伝えしてきましたが、とはいえ最終的に「食事は楽しく食べてこそ」！まずは楽しく、そのとき食べたいものを食べましょう。
アスリートの厳密な食事管理ではありませんから、今はポテチやケーキが食べたいんだ！という欲を満たすのも、私は否定しません。栄養士失格かも知れませんが（笑）、食べられないストレスで体調を崩すより、食べたいものを食べた方が、よっぽど心の栄養になると思います。今食べたいものはコレ！でもちょっとタンパク質が足りないな、鉄分が足りないな、と思ったら「ちょい足し」くらいの気持ちで大丈夫。少し気をつけるだけでも、身体の調子は確実によくなってくると思いますよ。