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タフで美しい身体をつくる食習慣 BY 細野恵美
ここ数年のブームにより「プロテイン摂取」は
もう常識・・・・・・と思いきや、 油断するとすぐに不足してしまいがちなタンパク質。 タフで美しい身体を目指すために、大切な栄養素の話をもう一度おさらいしておきたい! ということで、多くの有名アスリートが信頼を寄せる管理栄養士の細野さんを直撃。
PROFILE
細野恵美さん 2005年から千葉ロッテマリーンズの選手の栄養管理を行い、その間チームは日本一を二度達成。 その後、森永製菓(株)ウィダートレーニングラボに入社。 浅田真央、高梨沙羅、錦織圭ら一流アスリートの栄養管理士として選手をサポート。 現在は子育てをしながら、フリーランスの栄養管理士として活動中。 書籍:『強く、美しくなる食事』(大和書房)¥1,400
教えて!細野先生
アクティブ女性の食生活に
必要なものは?
美しく健康的になるために優先的に摂ってもたらいたいのはタンパク質です。18歳以上の女性の推奨摂取量は1日に50gですが、不規則な食生活やダイエットでタンパク質不足に陥る女性も多いのが現状。 タンパク質が不足すると筋肉量が減って疲れやすくなったり、髪や肌のハリや潤いがなくなったりと良いことがありません!
普通に食事をしていてもダメですか?
タンパク質は肉類、魚介類、乳製品、卵、大豆食品などに多く含まれます。 ハンバーグ、お魚、生姜焼きなど1食で摂れるタンパク質はだいたい20~30g。例えば朝はトースト、お昼はコンビニのおにぎり、夕食でやっとお肉やお魚を食べる、というくらいではタンパク質が足りていない可能性が高いですね。
夕食時にタンパク質を摂ればOK?
例えば赤身のステーキ1枚なら1食で50g以上のタンパク質が摂れますが、だからといって夕食に焼き肉やステーキなどをガッツリ食べて1日の摂取量を補う、という方法はおすすめしません。できれば朝、昼、晩と少しづつタンパク質を摂るのが理想。朝のトーストにチーズやヨーグルトを足す、おにぎりにゆで卵や納豆を足す、というような工夫が大切です。
コンビニのタンパク質コーナーを
上手に活用!
最近ではコンビニに「タンパク質コーナー」があります。わかりやすく商品に「プロテイン10g」などと含有量が書いてあるので、今日は少し足りていないな、というときはぜひ活用を。 ヨーグルトやプロテインバーなら、おやつ感覚で手軽に楽しめますよ!
サプリメントは活用してもいい?
上手く活用できるのであれば、もちろん問題ありません。が、サプリメントはあくまで栄養補助食品。簡単に摂れる分、普段の食事がおろそかになっては本末転倒なので、まずは基本の食事を見直してみましょう。また、サプリは毎日続けないと意味がありません。 アスリートは身体を作る上でプロテインなどのサプリ摂取を習慣化している方が多いのですが、一般の方が毎日続けるのは、なかなか難しいのかも知れません。
プロテインのほかに、女性に大事な栄養素は?
鉄も積極的に摂って欲しい栄養素のひとつです。20~30代の女性であれば10.5mgが推奨されていますが、実際は7mg未満とも。特に女性は月経で毎月鉄が失われます。鉄が不足すると貧血状態になって、疲れが取れない、やる気が出ない、集中力に欠けるなどしてしまうので、鉄不足を甘くみてはいけません。 鉄分が多く含まれるのは豚レバー、牛肉、マグロの赤身など。ほうれん草、小松菜などにも含まれますが、動物性のヘム鉄の方が吸収力が高く、効率よく摂取できるのでおすすめです。
生理中の食事のコツはありますか?
生理前はむくみやすい、お腹が張る、食欲が増す、イライラするなどの不快な症状が現れやすくなりますよね。いわゆるPMSの症状ですが、この原因は一説によると女性ホルモンの影響によるもの。 食生活を工夫して上手く付き合っていきましょう。
PMSをやわらげる食生活のポイント
揚げ物などの脂っこい食事を控える
むくみすぎないよう塩分の摂取を控える
野菜や果物を取り、塩分の排出を促す
雑穀米など食物繊維を多く摂り、食べすぎを防ぐ
また、「生理が終わって3日間は鉄を摂る」ということも大事。血液から鉄が失われてしまうと鉄欠乏性貧血になって疲れやすくなります。生理が終わっても、その間に失った鉄を補給するには3日間ほどかかるんですよ。 私は女性アスリートの栄養サポートをするときも「とにかく生理の3日後までは鉄を強化!」とアドバイスします。先述のように豚レバーがいちばんオススメですが、レバーが苦手な方は牛ステーキや鉄火丼などでヘム鉄を意識して摂ってください!
食事の仕方でPMSは緩和しますか?
個人的には、そう思います。不規則な生理や激しい生理痛が当たり前で、なんとかやり過ごしている女性も多いのですが、そういう方はぜひ食生活やライフスタイルを自分でモニタリングしてみてください。 例えばゆっくりリラックスして規則正しい食生活を過ごした月と、そうでない月とではPMSの程度は変わってくるはず。食事の仕方や生活習慣を見直して、「我慢が当然」の生理から、「実はそんなに苦しいものじゃない」と実感してみて欲しいのです。
細野さんが推奨する、理想の食事とは?
仕事をしたり、運動をしたり日々アクティブに過ごしている女性なら、やはりタンパク質が大事。それに加えて、胃腸、大腸、小腸など内臓の調子がよくないと、肌や髪もキレイにならないので、発酵食品を摂ることも大切です。そう考えるとやはり和食はオススメ。納豆やお漬け物、味噌汁などは腸内環境を整えてくれるので、理想をいえば朝からバランスのよい和食、洋食ならハムチーズサンドやヨーグルトでタンパク質と発酵食品を摂るなどしてください。美しい身体はタンパクと質と発酵食品から作られると言っても過言ではありません!
体に悪そうなものを食べたいときは?
女性に意識して摂って欲しい栄養素をお伝えしてきましたが、とはいえ最終的に「食事は楽しく食べてこそ」!まずは楽しく、そのとき食べたいものを食べましょう。 アスリートの厳密な食事管理ではありませんから、今はポテチやケーキが食べたいんだ!という欲を満たすのも、私は否定しません。栄養士失格かも知れませんが(笑)、食べられないストレスで体調を崩すより、食べたいものを食べた方が、よっぽど心の栄養になると思います。今食べたいものはコレ!でもちょっとタンパク質が足りないな、鉄分が足りないな、と思ったら「ちょい足し」くらいの気持ちで大丈夫。少し気をつけるだけでも、身体の調子は確実によくなってくると思いますよ。
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