- ごろごろと寝返りを打つ。
- 腰の下に手を入れてみる。
日中の仕事や運動パフォーマンスに大きく関わる「睡眠」。
スポーツ選手やビジネスパーソンなど睡眠を重視する人が増えた今、
「寝る前にデジタル機器に触れない」「寝だめに頼らない」などの知識が浸透してきましたが、
どうしてもスマホを観ちゃう、忙しくて短時間睡眠になってしまうなど、
理想と現実には深～い隔たりが。でもやっぱり睡眠は超重要！ということで、睡眠による身体への影響、
効果的な睡眠方法などを睡眠コンサルタントの友野先生に教えていただきました。
睡眠コンサルタント友野 なお
自身が睡眠を改善したことで、15kg のダイエットと重度のパニック障害、体質改善に成功した経験から睡眠を専門に研究。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会正会員。行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりを得意とし、全国での公演活動、企業の商品開発コンサルタント、執筆活動などを行う。
睡眠には、日中アクティブに活動した脳と身体を休ませて回復させる働きがあります。睡眠中は、成長ホルモンの働きによって、傷ついた細胞を修復したり免疫物質を作ったりと身体のメンテナンスが行われています。つまり、ハードに運動した日でもしっかりと寝ることで、運動によって出た活性酸素のダメージを修復したり筋肉量の増加をサポートをする効果があります。「寝る子は育つ」という言葉通り、良質な睡眠とは健康的な生活を送る上で欠かせないものなのです。
では、どれくらい寝ればいいの？という質問ですが、一般的には７時間程度と言われています。ただし個人差がありますので、例えば６時間でも支障がないという人もいますし、８時間寝ないとゾンビ状態になる！という人も。不調にならずに動けるベストな睡眠時間を自分で知っておくことが大切です。ちなみに、いわゆるショートスリーパー、ロングスリーパーと言われるイレギュラーな睡眠時間の方は人口の 0.5% 程度と言われています。訓練してなれるものではないので、この枠に入らなければ７時間を目安に自分にとって無理のない睡眠時間を探ってみましょう。
運動習慣のある方は睡眠の質も非常によいとされています。日中にしっかりと脳と身体を使うと夜は自然と眠くなるので、普段頭ばかりを使う現代人においては意識して身体を動かすことが大事です。ちなみに運動のゴールデンタイムは、昨日寝た時間の19時間後。例えば夜12時に寝たとすると翌日の午後７時。夜10時に寝たら翌日の午後５時がベストです。これは、体温のリズムが関係しているのですが、人は眠った後の19時間後に体温がいちばん高くなります。体温が高いときに運動してさらに身体を温め、数時間後には体温が下がっていきます。この体温の落差が大きいほどストンと眠りに落ちやすくなります。とはいえ夜の夕方の５時～7時といえば夕食の準備をしたりご飯を食べてリラックスしたり。運動している場合じゃありませんよね。例えば家事をしながら少しストレッチする、など「ながら」運動でも十分効果はありますので寝付きが悪い、という方はぜひ試してみてください！
人は体温が上がると眠れず、体温が下がると眠りやすくなります。夜、お風呂に入って体温を上げ、入浴後に体温が下がり、だんだんと眠くなるというのはこういった理由から。女性は生理がありますので、生理前は女性ホルモンの働きによって基礎体温が上がる「高温期」になります。その期間は睡眠の質が低下しますので、まずはそのメカニズムを理解して無理をしないことが大切です。生理前は運動を普段の３分の２ほど減らす、飲み会を避ける、仕事の量をできるだけ減らす、マッサージに行くなど。自分への「ご褒美ウィーク」と考え、できるだけリラックスできる環境を作りましょう。自分の生理周期がわからない、という方は今はさまざまなアプリなどがありますので、上手く活用して基礎体温の変化を観察してみてください。
最後に、私自身も経験したことですが、睡眠の質を上げる方法として最も効果的なのは、物理的に「睡眠環境を整える」ことです。寝具やパジャマを質の良いものに変えたり、季節に合った部屋の温度設定など、睡眠に悩みがある方は一度ベッド環境を見直してみてください。起きるたびに腰痛がある、眠りが浅いなどのお悩みがあ方は、何はともあれマットレスの見直しを！マットレスは硬めのものから柔らかいものでさまざまです。どういうものが自分に合っているかわからない、という方は下の２つのポイントをお試しください。
マットレスの上で何度が寝返りを打ってみて、楽に寝返りが打てるかどうか。次に、仰向けに寝た状態で、腰の下に手を入れてみます。手がスッと入ってしまうと腰が浮いてしまっている証拠。手を入れるのにちょっと抵抗があるくらいがベストな硬さの目安です。その２点をクリアしつつ、ちょっと硬め、ちょっと柔らかめ、などの違いがあれば、あとは好みで選びましょう。良いマットレスは値段が張るのですぐに買い換えは難しい、という方は、マットレスの上に敷くパットを自分に合ったものに変えるだけでも効果的です。
アクティブな毎日を送る人のためのコンディショニングブランド「ニュートラルワークス.」の
オリジナル寝具が高機能かつおしゃれ！というウワサを聞きつけ、日比谷店に潜入リポート。
「スポーツライフスタイルで24時間過ごしたい人へ」のコンセプトのもと、アクティブウェアをはじめ「ココロとカラダをニュートラルな状態に整える」ための寝具コレクションが豊富な「ニュートラルワークス.」。日比谷店に新しくできた一角には、心地よい寝室をイメージしたコンセプトルームが登場。ベッドやリネン、パジャマなどのコレクションがモノトーンでまとめられ、まさにこんな部屋で寝たい！と思う理想の空間を演出している。
お店に行ったらぜひ寝転がって試して欲しいのが、８層構造の「エヌ／マットレス」。中に２種類のコイルを細かく配列することで、カラダの重さを平均的に分散させながら、安定感のある寝心地を実現。研究を重ねてたどり着いた８層構造の中には、消臭などの清潔さを保つ素材や、通気性のよいウレタン素材、自身の体温によって自然な温かさを保つ光電子などさまざまな機能を搭載しているんだとか。無駄のないデザイン、劣化しにくいロングライフコイル、表地はリサイクルポリエステルを使用するなど、環境に配慮した素材で構成されているのも魅力のひとつ！
心地よい眠りのための機能を詰め込んだマットレス、気になる方はぜひ恵比寿か日比谷のお店で体験してみて。見た目と機能を重視したパジャマやリネンなど、おしゃれな寝具コレクションはトータルコーディネートで揃えたくなるはず！
オリジナルマットレスはシングルからセミダブル、ダブル、ワイドダブルの４種。(価格は¥22万～29万7000）＊受注生産。ほか「光電子」を使用した羽毛布団、消臭糸「MXP」を使用したリネン、それらの機能を兼ね備えたスリープウェアなどが揃う。
NEUTRALWORKS.HIBIYA
（ニュートラルワークス.ヒビヤ）
パジャマは通年、長袖＆長ズボンがおすすめ。エアコンで室内温度を調整し、暑い季節も素肌をさらさないのが心地よい眠りへの第一歩です。「誰にも見られないから適当、ではなくパジャマこそ質の良いものを！」と友野先生。明日の活力をつくる良質な睡眠には、自分が心地よくいられるパジャマが欠かせません。
襟付きのシャツ仕立てで部屋でもおしゃれに。消臭素材「MXP」と衣服内温度を安定させる「光電子」を採用。汗をかいてもサラッとした肌触りでオールシーズン活躍。
シャツ ¥26,400、パンツ ¥24,200（NEUTRALWORKS.／ゴールドウイン）
吸湿性の高い和紙の糸と、衣服内の温度を適性に保つ光電子を使用したリラックス＆スリープウエア。しなやかで肌離れよい生地、ゆったりとしたボックスシルエットは袖のハギがなく寝返りも打ちやすい。就寝時はもちろんお部屋着としても！
Ｔシャツ ¥15,400、パンツ ¥15,400（NEUTRALWORKS.／ゴールドウイン）
しっかりとしたスウェット素材で、空気をたっぷり含んだような柔らかい肌触り。フード＆ベルト付きで、後ろに入ったブランドロゴもスタイリッシュ。自然な温かさを保つ光電子採用。
バスローブ ¥41,800（NEUTRALWORKS.／ゴールドウイン）
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